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Suplementación con creatina
Date: March 09, 2008 Juan MartÃn Miranda
¿Como obtiene energÃa el músculo? El músculo obtiene energÃa para la contracción muscular únicamente a través de la energÃa liberada por la ruptura de la molécula de ATP (adenosina + fosfato + fosfato + fosfato). Cuando se produce esta ruptura se libera energÃa que es utilizada por el músculo y queda como residuo ADP + P. El ATP es muy limitado y permite unos pocos segundos de actividad intensa (2 a 3 segundos), y por eso es necesario recargarlo rápidamente si queremos prolongar el esfuerzo por algunos segundos más. Para ello se utiliza la energÃa contenida en otro compuesto, la PCr (fosfato + creatina). Este compuesto, también limitado, permite recargar ATP a través de la energÃa de su enlace, prolongando el esfuerzo de alta intensidad hasta los 20 segundos aproximadamente, hasta que su concentración en la célula se agota. Debido a que la PCr tiene un rol fundamental en la recuperación de los niveles de ATP, su descenso perjudica la capacidad de trabajo, especialmente la de alta intensidad, frecuencia y pausas cortas. Es decir que la PCr sirve para mantener los niveles de ATP durante esfuerzos intensos de unos cuantos segundos. En el grafico siguiente se ve como los niveles de ATP se mantienen constantes a expensas del descenso de la PCr.  ¿Pero que ocurrirÃa si elevamos los niveles de PCr en la célula muscular? PodrÃamos mantener por más tiempo elevada el ATP y por ende podrÃamos mantener por más tiempo el esfuerzo de alta intensidad. Además
se acelerarÃa la recuperación postesfuerzo del ATP, permitiendo
recuperarnos mas rápido de esfuerzos de alta intensidad, y repetir ese
esfuerzo mas veces. Traducido
a la escalada, hacer bloques mas duros, mas largos y mas cantidad de
bloques por sesión de entrenamiento, En el caso de una competencia de
bloque, recuperarnos mas rápido entre intentos, poder mantener una alta
intensidad a lo largo de todo el evento, y en el caso de las vÃas, nos
permitirá trabajar mejor los pasos de una vÃa, y si la misma esta
partida por algunos buenos reposos, utilizar como fuente energética
para llegar de reposo en reposo hasta la cadena. Para
lograr esto se puede hacer de dos maneras, con el entrenamiento, en
particular el entrenamiento intermitente (interbloque), y/o aumentando
los depósitos de creatina libre, que luego se unirán con el fosfato
para producir PCr. Es asà que la suplementación con creatina es una de las principales ayudas ergogénicas que existen en la actualidad. La
velocidad y eficiencia de la reposición de la PCr depende
principalmente de la creatina total muscular, es asà que suplementar
con este compuesto ayudara a aumentar los depósitos, con la consecuente
mejora del rendimiento. Algunos de los efectos comprobados cientÃficamente son los siguientes (Naclerio Ayllón 2007): - Aumento
los niveles de creatina intramuscular de acuerdo al lÃmite natural de
cada persona. Si este incremento es superior al 10%, se optimiza la
regeneración de los substratos energéticos intracelulares cuando la
intensidad de los esfuerzos es igual o superior a la alcanzada en el 2º
umbral de lactato (Branch 2003, Syrotuik & Bell 2004, Walzel, et
al. 2002).
- Mejora
la velocidad de los procesos de recuperación y retarda la fatiga en
trabajos intensos y repetidos con pausas de incompletas de recuperación
(<>
- Permite
mantener mayores volúmenes de trabajo con la intensidad deseada los
cual crea un estimulo de entrenamiento superior (Branch 2003, Rawson
& Volek 2003).
- Induce
un incremento del volumen celular por expansión sarcoplasmática, debido
a su efecto osmótico. La hidratación y expansión celular constituye un
estimulo fundamental para atenuar el catabolismo y estimular la
sÃntesis proteica, favoreciendo los procesos de regeneración e
hipertrofia. Es decir que la creatina, puede favorecer los procesos de
recuperación, amplificar la capacidad de trabajo, y optimizar los
beneficios obtenidos por los entrenamientos, ya sea por su acción como
agente hidratante o por su capacidad para mejorar la disponibilidad de
energÃa intracelular (Di Pasquale 1997, Persky & Brazeau 2001).
- Facilita
la liberación de iones de calcio desde el retÃculo sarcoplasmático
agilizando los procesos de contracción-relajación debido a que los
puentes de actomiosina se forman y rompen mas rápidamente facilitando
la capacidad de la fibra para volver a estimularse en menor periodos de
tiempo de modo de mejorar la eficiencia del trabajo (Nooman, et al.
1998).
Para
poder lograr una saturación máxima de los depósitos de creatina
intracelular, la única manera es a través de la ingesta de un
suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de
monohidrato de creatina. Para ello existen dos formas de suministrar
esa concentración. La
primera es utilizar un periodo de carga de creatina, de 0,25 a 0,35
gramos por kilogramo de peso repartidas en 4 tomas diarias durante 7
dÃas, y luego hacer un periodo de mantenimiento con 0.03 a 0,09 gramos
por kilogramo de peso. Debido al incremento del volumen celular que
tiene como efecto, se acumula liquido en las células, produciendo asÃ
un aumento del peso corporal total, algo que es contraproducente en
escalada. Durante este periodo de carga es probable un aumento de 0,75
a 1 Kg. de peso, como consecuencia de ese aumento de liquido en las
células. La
segunda forma de suministrarla es a través de un periodo de carga mucho
mas prolongado, utilizando 5 gramos de creatina en una dosis diaria por
un periodo de 30dias, lo que permite llegar alas concentraciones de
creatina similares a las del periodo de carga, pero recién al cabo de
ese periodo de tiempo, y recién ahà conseguir beneficios. Luego se debe
seguir con el periodo de mantenimiento. Esta opción es la mas
recomendable en escaladores que no estén realizando entrenamientos que
se vean beneficiados principalmente por la creatina (aquellos que
entrenen varias capacidades a la vez), pero en escaladores que estén en
un periodo de entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia se verán
directamente beneficiados si la creatina se acumula rápidamente y la
aprovechan para mejorar la calidad de los entrenamientos e
indirectamente incidirá en la performance. La
ingesta de monohidrato de creatina debe hacerse acompañada de alguna
bebida con alto Ãndice glicémico (un jugo de frutas), parar facilitar
la absorción. La
suplementación de este compuesto debe estar acompañada por un periodo
de lavado de la misma luego de 2 o 3 meses, para permitir que los
órganos encargados de la producción endógena de la misma cumplan su
función, ya que con la ingesta externa dejan de hacerlo. Este periodo
es recomendable que sea de 1 mes aproximadamente antes de un nuevo
periodo de carga. Lamentablemente,
la creatina no es para todos, ya que existe un 30% de la población que
no es sensible a la creatina, por lo tanto no se verán beneficiados por
este suplemento.
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