Articulos

IV Congreso Argentino de Medicina de Montaña y Fisiologia de Altura

MAS SOBRE NUTRICION PARA EL RENDIMIENTO Y ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO EN BUENOS AIRES

SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO BAHIA BLANCA

Agregar peso extra a la sesión de entrenamiento en escalada

El rendimiento máximo. Una cuestión de cabeza.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ESCALADA: EL METODO SYSTEM TRAINING

ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA

Como sobrellevar una competencia: el factor mental.

¿Cuánto debe durar una sesión de boulder?

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IV Congreso Argentino de Medicina de Montaña y Fisiologia de Altura
Date: October 17, 2008

MAS SOBRE NUTRICION PARA EL RENDIMIENTO Y ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA
Date: October 09, 2008

Los principales factores que afectan la capacidad de rendimiento deportivo son básicamente la herencia genética y la calidad del proceso de entrenamiento. Pero mas allá de estos factores, la nutrición juega un factor critico en optimizar la capacidad de rendimiento.

El primer principio para optimizar la performance el lograr que se consuma suficiente energía, es decir que mantenga su balance energético.

El segundo principio en la alimentación del deportista es asegurarse que consuma cantidades suficientes de macronutientes en su dieta.

El tercer elemento a tener en cuenta en la alimentación de los deportistas es asegurarse que mantengan un estado de hidratación optimo.

Y por ultimo, una de las cuestiones mas importantes que afectan específicamente el rendimiento día a día (o entrenamiento), es desarrollar un plan de alimentación estratégico, es decir planificar cuidadosamente el momento de ingerir comidas y la composición mas favorable que estas deberían tener, para lograr una completa recuperación de los entrenamientos y así optimizar  las adaptaciones inducidas por el programa de entrenamiento. Esta idea de “periodizar” la alimentación del deportista también se puede aplicar al uso de suplementos y ayudas energéticas.

Ahora bien, la regulación del peso corporal del escalador es principalmente una tarea que se resuelve con la dieta y el trabajo de baja intensidad (aeróbico), que serán fundamentales a la hora de buscar cambios en el peso de balanza.

El peso corporal de un individuo esta determinado por el balance entre la ingestión energética y el gasto de energía. Este balance puede ser equilibrado, negativo o positivo.

Para maximizar los resultados del entrenamiento, se debería seguir un plan de alimentación que permita  hacer frente a la carga del programa  de entrenamiento, que genere una respuesta hormonal que favorezca las reacciones anabólicas y reduzca el catabolismo, y que aporte todos los nutrientes necesarios, en tiempo y forma, para el logro de las adaptaciones buscadas.

La ingesta adecuada de carbohidratos tiene un rol importante para los entrenamientos de resistencia, pero puede también tener un rol importante en optimizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Esto puede darse a través de efecto ergogénico directo (permitiría entrenar mas intensamente), y de esta manera optimizar las adaptaciones al entrenamiento. O bien, podría promover un ambiente hormonal celular favorable para un balance neto positivo de proteínas muscular, o para la mejora de otros aspectos de la recuperación y adaptación al entrenamiento.

Si bien no existen recomendaciones precisas para la ingesta  de carbohidratos en esta población deportiva, se sugiere un  consumo normal en la dieta de entrenamiento (alrededor de 5.6 gr/kg/día),  y el consumo estratégico de carbohidratos en relación a las sesiones de entrenamiento prolongado y de elevado volumen.

El entrenamiento de fuerza no se caracteriza por tasas elevadas de oxidación de sustratos. Sin embargo, durante el periodo pos-esfuerzo se produce un aumento en la tasa de síntesis de proteínas, por encima de los niveles de reposo.

La necesidad de proteínas extra en la dieta de deportistas que entrenan la fuerza podría ser la consecuencia de esta síntesis aumentada de proteínas pos esfuerzo, junto con las proteínas necesarias para la reparación de los daños ultra estructurales ocasionados por el trabajo muscular.

En términos generales, se sugiere para los deportistas una ingesta de proteínas que oscile entre 1,2 y 2 gr/kg/día.

Los aminoácidos absorbidos se los alimentos son transportados por la sangre a todos los tejidos, pasando a formar parte de un pool o reserva intracelular que se utiliza para cumplir numerosos procesos metabólicos, entre ellos la síntesis de diferentes proteínas corporales.

El mantenimiento de los depósitos corporales de proteínas depende de la interacción entre un adecuado de proteínas en la alimentación, una ingesta suficiente de energía, y un aporte adecuado se amino ácidos esenciales en la dieta.

En el músculo se produce simultáneamente una síntesis y degradación de proteínas. La relación entre estos dos procesos se conoce como balance neto de proteínas.

El balance neto de proteínas musculares se vuelva mas positivo luego del ejercicio, pero sigue siendo negativo si los sujetos se mantienen en ayunas durante el periodo pos esfuerzo.
Las necesidades de proteínas no pasa solo por un valor total diario a alcanzar, sino que otros factores pueden ser tan o mas importantes. Por ejemplo, el tipo de proteínas/amino ácidos consumidos, el momento que se los consume y el consumir simultáneamente algún otro nutriente.

La adición de un estimulante de la secreción de insulina (como los carbohidratos) a una fuente de amino ácido podría ser la combinación ideal para lograr una respuesta óptima en el balance de las proteínas musculares al entrenamiento de la fuerza.

Se observa que el balance neto de proteínas musculares es más elevado cuando la mezcla de amino ácido y carbohidratos se consume inmediatamente antes del ejercicio de fuerza. De todos modos, la estrategia ideal que nos permita maximizar las adaptaciones al entrenamiento quizás sea el consumir estos nutrientes tanto antes como depuse de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Si bien se encuentra menos estudiada, la ingesta de alimentos completos también parece estimular respuestas favorables en el  metabolismo de las proteínas musculares en relación al entrenamiento de la fuerza. En este sentido, la leche parece ser una opción económica y efectiva, para reemplazar a otros suplementos, cuando no sea factible su uso.

SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO EN BUENOS AIRES
Date: July 22, 2008

SEMINARIO DE ENTRENAMIENTO BAHIA BLANCA
Date: June 20, 2008

Agregar peso extra a la sesión de entrenamiento en escalada
Date: April 10, 2008

Muchas veces el estimulo de entrenamiento en escalada debe ser mas intenso de lo normal, en especial cuando el deportista esta en el alto nivel y con un historial de entrenamiento muy importante (varios años, varias horas por día).
La intensidad del entrenamiento se puede incrementar aumentando el Angulo de la pared y/o disminuyendo el tamaño de las tomas. Pero si la inclinación supera los 50-60 grados se complica la técnica de los movimientos, y al disminuir excesivamente el tamaño de los agarres puede ser lesivo para las manos e inclusive un tanto doloroso.
Es por ello que para conseguir adaptaciones, la intensidad de cada uno de los estímulos debe ser mayor que las anteriores; cuando las posibilidades de las dos variables anteriores se agotan es necesario agregar peso extra a nuestro cuerpo.

Con esto se busca:
-    Aumentar la intensidad del entrenamiento de los flexores de la mano, y todos los músculos involucrados
-    Disminuir el tiempo de entrenamiento total
-    Generar un estimulo mas intenso para provocar adaptaciones cuando se producen mesetas
-    Bien planificado logra resultados extraordinarios en atletas de alto nivel, en escaladores de nivel intermedio y baja, puede interferir (de hecho lo hace) en la consecución de gestos técnicos eficaces y sobre todo provocar lesiones al agregar demasiado estrés en las articulaciones, músculos y tendones.
El peso que debe agregarse no debe ser en ningún momento superior al 5% del peso corporal. La mejor manera de hacerlo es a través de un cinturón con lastre, de manera que el peso agregado se ubique cerca del centro de gravedad del cuerpo. Se desaconsejan los chalecos y las tobilleras, los primeros por interferir en los movimientos de la cintura escapular, y los segundos por generar una carga excesiva en la rodilla al efectuar cualquier movimiento con los pies, mas allá de cambiar enormemente la posición del centro de gravedad del cuerpo.
Siempre que se utilice el agregado de peso se deben realizar al final series, o al menos el mismo trabajo sin el peso, así se reacomodará el esquema corporal a la posición normal del centro de gravedad.
Algunas recomendaciones:
-    Este método es solo exclusivo para escaladores con un amplio historial de entrenamiento
-    Solo debe ser utilizado en escaladores con gran repertorio gestual consolidado
-    Inmediatamente luego de una sesión con lastre realizar una transferencia de los gestos realizados sin lastre
-    Es un método ideal para aumentar la fuerza, y puede servir para agregar intensidad en los diferentes tipos de resistencia.
-    Por tratarse de un método de alta intensidad, debe ser ubicado en periodos específicos de entrenamiento (cargas concentradas o microciclos de choque)
-    El tiempo de recuperación entre sesiones con lastre debe ser no menor a las 48 horas, debido a la carga excesiva que provoca en las articulaciones.
-    Se recomienda la utilización de medidas regenerativas para aumentar la recuperación en los periodos de escalada con lastre

El rendimiento máximo. Una cuestión de cabeza.
Date: March 10, 2008

Las situaciones de rendimiento máximo consisten en esos momentos en que el escalador lo pone todo, tanto física como mentalmente. Cuando uno no esta  al 100% involucrado en la accion, lo mas probable es que esa via o boulder no salga, sobre  todo si se encuentra al limite de nuestras posibilidades.

Según algunos trabajos científicos de la psicología del deporte, se han identificado ocho condiciones mentales  y físicas que los atletas describen como características de las sensaciones que experimentan en los momentos en que se realizan ejecuciones deportivas excepcionales:
1-    Relajado mentalmente.
2-    Relajado físicamente
3-    Confiado/optimista
4-    Centrado en el presente
5-    Cargado de energía
6-    Conciencia extraordinaria
7-    Bajo control
8-    Cocoon. Sensación de encontrarse en una especie de cápsula separado de cualquier distracción potencial.

Todas estas condiciones son estados psicológicos que harán la diferencia a la hora de encadenar, y no solo dentro de una competencia, sino tambien a la hora de escalar a nuestro maximo nivel.

Todos habremos sentido alguna vez ansiedad antes de darle el “pegue definitivo” a tal o cual via o boulder, es en esos momentos en donde lograr controlar las sensaciones adversas que pueden jugarnos una mala pasada impidiendonos cumplir con nuestro objetivo se convierte en una tarea de principal importancia.

La presencia de un clima emocional adecuado ayuda a movilizar las reacciones psicológicas que son esenciales para una ejecución brillante. Un clima psicológico negativo, como por ejemplo, sentimientos de frustración, miedo, enfado,  preocupación, generan lo contrario.

Los atletas de mayor nivel han identificado su propio nivel de ejecución individual y han aprendido (intencional o inconscientemente)  crear y mantener dicho estado de manera voluntaria.

Este nivel de ejecución individual se encuentra en primer medida representado por el denominado “arousal”  o nivel de excitación de todos recursos del cuerpo que influyen en la actividad.

El arousal se puede entender a partir de una analogía como si fuera el motor de un automóvil. El motor puede ir muy rápido o muy despacio. La intensidad de ese motor debe ser la adecuada a las demandas de la tarea a desarrollar para producir la mayor eficacia en la ejecución. Pero ciertas veces el motor puede mover el automóvil hacia adelante, pero con el freno de mano puesto, es decir que hay alguna o varias interferencias extrañas que impiden el funcionamiento a la máxima capacidad. Por ejemplo la ansiedad mal contenida, perdida de confianza, etc. Estas interferencias generan sentimientos de frustración, falta de confianza y al fin y al cabo generan situaciones adversas durante nuestra performance (equivocar la secuencia de movimientos, hacer mas fuerza de la necesaria, pensar en los riesgos de una posible caida, etc.)

El arousal es un estado natural de excitación, el cual va desde la somnolencia hasta el máximo grado de excitación.

Se puede ver en el grafico siguiente como con el aumento del nivel de arousal, hay un aumento del nivel de la eficiencia de la ejecución motora. Pero sin embargo, una vez que se supera cierto límite, comienza a haber un detrimento progresivo del nivel de la ejecución.

Para cada tarea existe un nivel de arousal ideal, dependiendo de la complejidad de la tarea se requerirán diferentes niveles de excitación. Esta complejidad se mide en cuanto a las decisiones que el escalador debe tomar (número de decisiones, numero de alternativas por decisión, velocidad de decisión), la percepción (numero de estímulos necesarios, numero de estímulos presentes, duración del estimulo, intensidad del estimulo, estímulos conflictivos), y el acto motor (cantidad de acciones coordinadas, precisión y estabilidad requeridas). Así vamos determinando diferentes niveles de excitación para las diferentes modalidades de la escalada: el boulder y la escalada de vías.

El ejecutor con un bajo nivel de arousal tiene un ancho rango perceptual, tanto a través de la carencia de esfuerzo, o de una selectividad pobre, y acepta los estímulos irrelevantes sin capacidad critica. La ejecución en este caso es comprensiblemente pobre. Cuando el arousal aumenta hasta un nivel moderado u optimo, la selectividad perceptual se incrementa correspondientemente y la ejecución mejora, presumiblemente porque el ejecutor intenta mas duramente o de forma mas propicia, eliminar  los estímulos irrelevantes de la tarea. El aumento del arousal mas allá de este punto optimo provoca un estrechamiento perceptual subsiguiente y un deterioro de la ejecución.

El nivel óptimo de arousal para una tarea especifica, también depende de factores que son únicos para cada individuo. La gente  con respecto a una tarea difiere en la cantidad de experiencia previa y en la cantidad de práctica que han tenido. De todas formas la variable que afecta el nivel óptimo para cada individuo es el nivel de ansiedad.

Regular el nivel de ansiedad es la clave para encontrar el maximo rendimiento, para ello es necesario en primer lugar tener bien en claro los nuestros objetivos y metas de rendimiento.
 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ESCALADA: EL METODO SYSTEM TRAINING
Date: March 09, 2008

Prof. Juan Martín Miranda

    El System training, es un método de entrenamiento diseñado por el entrenador alemán Rudi Klausner para los escaladores Alex y Thomas Huber, los cuales se encuentran en la cúspide de la escalada mundial. Pero lo más interesante del mismo es que no es solo para escaladores de alto nivel, sino que puede ser utilizado por cualquiera que tenga un nivel básico de condición física.
    El System training (como actualmente se denomina en el mundo de la escalada) es un método similar al campus, pero algo mas complejo, ya que utiliza todo el cuerpo y una gran variedad de agarres para las manos. Además es menos lesivo para los tendones y ligamentos de los brazos y de los dedos.
    Como su nombre lo indica, este método incorpora conceptos del entrenamiento de la fuerza que permitirán trabajar sistemáticamente las posiciones de escalada débiles (ya sea tipos de agarres o posiciones especificas, como los bloqueos, las bicicletas, etc.). Durante una sesión típica de System training, uno realiza a manera de boulders movimientos que permitirán entrenar los gestos específicos que se deseen entrenar. Para ello se debe contar con un minimuro con presas idénticas colocadas simétricamente.
    Este método presenta algunas ventajas con respecto a una sesión típica de entrenamiento de boulder, ya que permitirá aislar una determinada posición, y a través de la repetición entrenarla. Debido a la disposición de las presas se entrena simétricamente ambos lados del cuerpo, y como utiliza tomas de pies dispuestas estratégicamente, se genera una tensión corporal que permitirá entrenar las cadenas musculares desde los dedos de las manos a los dedos de los pies.

    Un minimuro para System Training consiste en una placa de al menos 2,5 metros de ancho por 3 metros de alto con una inclinación entre 30 y 45 grados, o si es posible con inclinación variable. También se puede realizar en un minimuro cualquiera. Sobre el mismo se deben atornillar de manera simétrica tomas que representen los agarres básicos de escalada (bidedos, regletas, romos, pinzas), y en las posiciones básicas (laterales, horizontales, de hombro, invertidos). Es necesario ubicar gran cantidad de tomas de pie para que los movimientos estén balanceados.
    
    Ejercicios básicos:

Bloqueos. Básicamente consiste en escalar el muro aislando una combinación específica de agarre de mano y posición básica, sosteniendo la postura por aproximadamente 3 segundos antes de agarrarse con la otra mano. El periodo estático se realiza en lo más alto del bloqueo. Por ejemplo, tomando la primer regleta horizontal con la mano izquierda y el brazo estirado, se coloca el pie derecho abierto hacia la derecha, se tracciona de la mano intentando llevar esa tracción hacia la máxima flexión del codo, se mantiene esta posición durante 3 segundos, y luego se agarra la siguiente regleta con la mano derecha y el brazo estirado, se ubica el pie izquierdo y se  tracciona de la regleta hasta llegar al bloqueo, y se mantiene. Así se repite el ejercicio hasta llegar a realizar entre 2 y 4 bloqueos con cada brazo; la clave en cuanto a la cantidad de repeticiones es la forma del gesto, cuando esta se pierde, hay que terminar la serie. Lo mismo se puede realizar con las diferentes combinaciones de agarre de mano y posición básica. Es recomendable hacer entre 2 y 3 series con cada combinación y no más de 4 o 5 combinaciones, descansando 3 minutos o más entre cada serie y 5 a 6 minutos entre combinaciones. La intensidad del ejercicio se puede regular tanto por la inclinación del muro, como por la lejanía con respecto al centro de gravedad del cuerpo que se coloca el pie; cuanto más lejos mas intenso. (Fig. 1)

Otra opción de bloqueo es la de las denominadas “bicicletas”, que consisten en traccionar sobre un agarre lateral, ubicando como apoyos el canto interno del pie de la misma mano que tracciona y el externo del otro pie y así efectuar los bloqueos. (Fig. 2)

Alcances. Similar a los bloqueos, pero en vez de mantener el bloqueo se intenta alcanzar con la mano opuesta lo mas alto del muro, y se vuelve a la posición inicial. Esta acción se debe repetir entre 2 y 4 veces, antes de pasar a la siguiente toma. Es importante llevar el brazo siempre desde la máxima extensión a la máxima flexión en cada una de las repeticiones. Se deben realizar entre  4 y 8 alcances por serie con cada mano, siempre teniendo en cuanta la buena forma de ejecución. La cantidad de series es entre 2 y 3 y se pueden realizar entre 2 y 5 combinaciones. El descanso debe ser completo: 3 minutos para las series y 5 a 6 para las combinaciones. Las variaciones de intensidad son las mismas que la de los bloqueos.

Control de romos y péndulos. Este es uno de los ejercicios más ingeniosos, partiendo de una presa roma se alcanza la siguiente con la otra mano, y una vez agarrado se dejan colgar los pies, obligando a controlar el péndulo con los romos; luego se coloca el pie en la toma más lejana que sea posible. Para lograr un control eficaz del péndulo se debe al menos tratar de levantar una rodilla (posición Peter Pan). Este ejercicio obliga a mantener una gran tensión en todo el cuerpo, en especial los músculos de la zona media del cuerpo (abdominales y lumbares). El ejercicio se repite alternando las manos entre 2 y 4 controles con cada mano y se realizan entre 2 y 3 series. La pausa de recuperación entre series es completa (3 min.).

    La elección de los ejercicios a trabajar dependerá exclusivamente de los puntos débiles que uno quiera entrenar o desarrollar la fuerza en un movimiento en particular. En una sesión típica uno podrá entrenar no más de 5 o 6 combinaciones (entre los tres tipos de ejercicios).
    Al igual que el entrenamiento con pesas en un gimnasio, el System Training es mensurable cuantitativamente, por lo tanto es conveniente llevar un registro de lo que se va haciendo, para ir variando las cargas y viendo el progreso continuamente.
    En ningún momento este tipo de ejercicios especiales reemplazan a la practica de escalada en sí (son un complemento), por lo tanto se hace imprescindible siempre transferir a la escalada una vez realizados los mismos.
    La entrada en calor forma parte de toda sesión de entrenamiento, y como este tipo de actividades suele ser muy exigente, es necesario tomarse el tiempo y realizar una buena entrada en calor. Para ello podremos realizar algunas dominadas en una barra, travesías por el muro, y hacer dos o tres series del primer ejercicio con menor intensidad de la que vayamos a hacer.
 

ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA
Date: March 09, 2008

Juan Martín Miranda

Con el nombre de zona media nos referimos a la región del cuerpo que comprende la musculatura abdominal y la musculatura extensora de la columna. Esta zona es de gran importancia para la realización de todos los movimientos deportivos y muy importante para la escalada.
La zona media es el vínculo entre los movimientos de los brazos con los movimientos de las piernas. Aquí reside su gran importancia, y debe ser uno de los principales objetivos de entrenamiento si queremos aumentar nuestro rendimiento.
Los músculos abdominales cobran mayor importancia a medida que el terreno se va haciendo cada vez mas desplomado, debido a que serán necesarios para ubicar los pies sobre los apoyos que se encontraran por delante del centro de gravedad del cuerpo.
El desarrollo de los abdominales como de la musculatura extensora de la columna no solo es muy importante para la escalada de bloque, que en esta modalidad muchas veces la capacidad de sostener alguna presa esta condicionada por la eficacia de los apoyos de los pies, sino también para la escalada de dificultad, ya que por medio de la zona media se podrá transmitir a los pies parte de la fuerza, aliviando el trabajo de los antebrazos, retardando así la aparición de la fatiga.
Un poco de anatomía

Pared abdominal
Recto Anterior
Con inserción en la pelvis, tiene una importante función en el mantenimiento de la postura erguida de la misma y con ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna lumbar. Por tanto desde decúbito supino (acostado), flexiona el tórax si la pelvis está fija y levanta la pelvis (y con ella las piernas) si el tórax está fijo como seria en el caso de la escalada, ya que al tórax lo fijamos en el momento que se cogen las presas con las manos
Oblicuos Externos (mayores) del Abdomen
Situados uno a cada lado del abdomen, estando el sujeto con el tórax fijo (colgado), si se contraen los dos al mismo tiempo (bilateral) se levanta la pelvis y las piernas (reforzando acción del recto) y si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco y la pelvis hacia el lado del que se contrae; y estando el sujeto en posición decúbito supino si se contraen por separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario del que se contrae.
Oblicuos Internos (menores) del Abdomen
Igualmente situados cada uno al lado del abdomen, realizan misma acción, estando el sujeto en posición de tendido supino, flexión tronco en contracción bilateral y mediante contracción unilateral produciendo rotación al mismo lado del músculo contraído y cuando uno esta colgado rota la cadera al lado opuesto del músculo contraído.
Transverso del Abdomen
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica). Su influencia sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), y contribución al aumento de la presión intraabdominal al contraerse siendo, por tanto, claves en la protección y salud de la columna vertebral
.
Los extensores de la columna

Paravertebrales
Formado por 2 masas musculares que corren a lo largo de la columna vertebral. Está formado por fibras superficiales que son músculos largos que van desde la pelvis hasta el cuello, y por fibras profundas, que van vertical y oblicuamente de vértebra a vértebra. Algunos músculos superficiales son el ileocostal, el dorsal largo y algunos de los músculos profundos son los epiespinales, epiespinosos, intertransversos y multífidos.

Cuadrado lumbar
Se ubica por debajo de los paravertebrales, regula el movimiento de la columna en el plano frontal. Con la pelvis fija, funciona como inclinador del tronco hacia la pelvis y con punto fijo en las costillas, realiza inclinación lateral de la pelvis. Extiende la columna lumbar y funcionalmente es esencial en la estabilización de la pelvis y la columna lumbar en el plano frontal.

Entrenamiento
El entrenamiento de estos grupos musculares tiene dos modalidades:
Dinámica o concéntrica: en donde se produce movimiento, y se tienden a acercar los puntos de
inserción de los músculos trabajados
Estática o isométrica: donde uno mantiene una posición estática por un determinado lapso de tiempo contrayendo los músculos deseados.
Ambas modalidades son específicas para la escalada, ya que las dinámicas servirán para poder colocar los pies y/o frenar los péndulos, y las estáticas para generar tensión en el cuerpo y así poder alivianarle la tensión a los brazos y aprovechar mejor las fuerzas generadas.
Ejercicios para los músculos de la pared abdominal
Los ejercicios puede resumirse en tres grandes grupos: a) elevación de las piernas con el tronco fijo, b) elevación de tronco con las piernas fijas y c) los ejercicios estáticos o de postura.
a) La elevación de las piernas desde una posición acostado es realizada por la actividad de los músculos flexores de la cadera (psoasiliaco, recto anterior del cuadriceps y otros), mientras que el recto abdominal solo se contrae fijando la cadera para permitir este movimiento y actúa como flexor cuando las piernas están lo suficientemente elevadas . Debido a que la participación de este grupo muscular es prácticamente insignificante, este ejercicio no es muy valioso para el recto abdominal, pero tomado de un espaldar o algo similar con las manos, y con las piernas elevadas a 90 grados y las rodillas ligeramente flexionadas, llevar las piernas hacia un lado y hacia el otro hasta tocar el suelo tenemos un excelente ejercicio para los oblicuos del abdomen.


Elevar las piernas desde una posición colgado (en una barra o en un espaldar) es mucho más efectivo para el recto anterior, ya que los abdominales se contraen cuando el momento de la fuerza de gravedad sobre las piernas alcanza el máximo . Este ejercicio es muy exigente para principiantes, para ellos es posible realizarlo llevando las rodillas al pecho desde una posición colgado. Si elevamos las piernas hacia un lado y hacia el otro estaremos haciendo hincapié en los músculos oblicuos de la pared abdominal .

b) Este tipo de ejercicio es considerado como el mejor para el recto del abdomen, pero el menos especifico para la escalada. Se debe realizar con las piernas flexionadas, ya que en esta posición la carga en los discos intervertebrales es menor y el efecto en la pared abdominal es mayor. El primer paso consiste en mover la cabeza y los hombros. Los abdominales son los motores primarios de los primeros 30° a 45° del movimiento de flexión del tronco.

Una variante para trabajar los oblicuos consiste en los ejercicios de rotación del tronco (twist) con y sin peso
c) Los ejercicios estáticos tienen su máxima expresión en el ejercicio denominado plancha, en el cual desde colgado en una barra fija se debe llevar el cuerpo a la posición horizontal, manteniendo la tensión en todo el cuerpo por todo el tiempo que sea posible. Este ejercicio es muy exigente. Existen variantes que permitirán progresar hasta llegar a lograr las planchas en extensión total. Si no es posible hacer la plancha completamente extendido, se puede flexionar una de las piernas. y mas sencillo aun seria comenzar por mantener desde colgado las piernas elevadas a 90 grados.

Ejercicios para los músculos extensores de la columna
Los músculos de la región lumbar (especialmente los pequeños músculos que conectan vértebra con vértebra) son difíciles de activar con ejercicios comunes.
El ejercicio siguiente es el más recomendable para entrenar esos músculos. El sujeto se para de espaldas a una pared, con los talones, la cola, los hombros y la nuca apoyados en la pared.
El paso siguiente consiste en pegar la región lumbar contra la pared y si es posible ejercer presión contra ella. Aquí el contacto entre la pared y las otras partes del cuerpo deben continuar. Este ejercicio es dificultoso aun para atletas entrenados. También se puede realizar acostado para disminuir la dificultad. La dosificación usual es de cinco a seis intentos de 4 a 5 segundos cada uno.
Dentro de los ejercicios dinámicos se encuentran las hiperextensiones de lumbares. Las mismas se pueden realizar en el suelo acostado boca abajo, con las piernas extendidas, la punta de los pies apoyada y las rodillas despegadas del suelo. El ejercicio consiste elevar la cabeza y el cuello.
Otras variantes mas intensas son las hiperextensiones en banco y las
hiperextensiones al revés.


Ejercicios para los músculos extensores de la columna
Los músculos de la región lumbar (especialmente los pequeños músculos que conectan vértebra con vértebra) son difíciles de activar con ejercicios comunes.
El ejercicio siguiente es el más recomendable para entrenar esos músculos. El sujeto se para de espaldas a una pared, con los talones, la cola, los hombros y la nuca apoyados en la pared.
El paso siguiente consiste en pegar la región lumbar contra la pared y si es posible ejercer presión contra ella. Aquí el contacto entre la pared y las otras partes del cuerpo deben continuar. Este ejercicio es dificultoso aun para atletas entrenados. También se puede realizar acostado para disminuir la dificultad. La dosificación usual es de cinco a seis intentos de 4 a 5 segundos cada uno.
Dentro de los ejercicios dinámicos se encuentran las hiperextensiones de lumbares. Las mismas se pueden realizar en el suelo acostado boca abajo, con las piernas extendidas, la punta de los pies apoyada y las rodillas despegadas del suelo. El ejercicio consiste elevar la cabeza y el cuello.


Otras variantes mas intensas son las hiperextensiones en banco y las
hiperextensiones al revés.


Dada la importancia de esta musculatura para los gestos en escalada, es imprescindible trabajarla al menos 3 veces por semana. La variedad de ejercicios es muy extensa.
En principio deberemos realizar no menos de 3 series de al menos un ejercicio por grupo muscular, y entre 10 y 15 repeticiones si es que los ejercicios son dinámicos. Si se pueden realizar mas repeticiones es recomendable complejizar el ejercicio para hacerlo mas intenso (cambiando de ejercicio o agregando peso). En el caso de los ejercicios estáticos, realizarlos manteniendo la postura correcta por todo el tiempo que sea posible. Si este tiempo supera los 10-15 segundos se deberá cambiar de ejercicio a uno mas intenso.

Bibliografía
Anselmi, Horacio E. Actualizaciones sobre entrenamiento de la potencia. 2006
Guyon, Laurence, Broussoloux, Olivier. Escalade et performance. Amphora. 2004
Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal: una Perspectiva
Integradora. PubliCE Standard. 12/09/2005. Pid: 529.
Zatsiorsky, Vladimir M. Science and practice of strength training. Human Kinetics. 1995
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foto 18 foto 19

Como sobrellevar una competencia: el factor mental.
Date: March 09, 2008

¿Cuánto debe durar una sesión de boulder?
Date: March 09, 2008

Prof. Juan Martín Miranda

Si hablamos del entrenamiento de la fuerza máxima a través de la realización de boulders, debemos tener en cuenta que hay algunos factores determinantes a la hora de obtener los mejores resultados en cuanto a la ganancia de fuerza.
La característica principal de una sesión de entrenamiento de la fuerza, es que la duración de la misma no debe ser mayor a los 60- 90 minutos  Este tiempo esta determinado por dos factores fundamentales: psicológico y hormonal.
Psicológico: sesiones de entrenamiento más prolongadas resultaran en una disminución del rendimiento mental, y como consecuencia de esto una disminución en el rendimiento. Un aumento en el stress psicológico genera la liberación de cortisol (hormona catabólica) que produce inhibición del crecimiento y reparación de los tejidos y entre otras cosas afecta la precisión y la coordinación muscular (Bloomfield 1996; Nordfors and Harvig 1997).

Hormonal: aquí es donde me detengo un poco más. Las hormonas son unos mensajeros químicos que circulan por la sangre, libres o con proteínas transportadoras, dirigiéndose hacia diversas células para regular sus funciones. Existen dos hormonas importantes a tener en cuenta a la hora del entrenamiento: la testosterona y el cortisol.
La testosterona tiene diversos importantes para mejorar el rendimiento:

•    Es responsable del crecimiento muscular y la recuperación plástica post-entrenamiento
•    Aumenta la acción y eficacia de los receptores de los neurotransmisores, permitiendo mayor fuerza y velocidad
•    A largo plazo ttransforma  las fibras en más fuertes y rápidas.

Es por esto que la testosterona es nuestro principal aliado a la hora de conseguir mejoras en la fuerza.
Se aumenta la concentración en sangre cuando un estimulo de entrenamiento se produce con las siguientes características:

•    ejercicios muy intensos (+ 85% de intensidad)
•    Los ejercicios deben ser dinámicos y poli articulares

Estas dos características se cumplen cuando uno realiza bloques de máxima intensidad.
Ahora bien, no todo es tan sencillo, como hacer bloque y ganar inmediatamente fuerza.
La testosterona se segrega de manera pulsátil, por lo tanto su concentración en sangre no es constante.  Sino que tiene picos que se alcanzan aproximadamente a los 30 minutos y luego comienza a decaer, hasta llegar a un punto desfavorable para el entrenamiento aproximadamente a los 90 minutos para luego de 45 minutos de terminado el esfuerzo estamos listos para una nueva sesión.

El cortisol es la hormona catabólica por excelencia, es decir que se contrapone a los efectos de la testosterona. El cortisol es un miembro de la familia de hormonas llamada glucocorticoides, que incrementan los niveles de glucosa. Cuando sentimos estrés físico, mental y emocional, el cuerpo produce cortisol, que viaja a través de la sangre unido a una proteína o en estado libre. Cuando el cortisol es secretado, causa la ruptura de proteínas musculares, conduciendo a la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos son luego utilizados por el hígado para sintetizar glucosa para obtener energía. Anulando así los efectos conseguidos por la testosterona.

Es por estos motivos que cuando uno decide encarar una sesión de entrenamiento de la fuerza máxima, la misma no debe durar más de 60 minutos.
Pero muchos de nosotros estamos acostumbrados a hacer eternas sesiones de entrenamiento de más de 3 horas de bloque, siempre que haya amigos y mucha motivación.

El secreto aquí es hacer varias sesiones al DIA de mucha intensidad, separadas por descansos de aproximadamente 30- 40 minutos y de esta forma podremos escalar con mayor eficiencia gracias al descanso intermedio, y aprovecharemos al máximo los efectos de la testosterona.
Este idea de entrenamiento proviene del gran entrenador de pesistas Búlgaro Ivan Abadjiev, el cual sometía a sus deportistas a cortas sesiones de entrenamiento, pero con muchísima intensidad, seguidas cada una de un descanso en donde el deportista lograba una relajación máxima, para luego seguir con dos o tres sesiones mas de entrenamiento.

Citando a Charles Poliquin “si tu sesión de entrenamiento dura más de una hora, estarás haciendo amigos, y no entrenando”