Marvin Climbing - Climbing and Training

En un estudio reciente (tesis de de la Maestría en Investigación de Francoise-Regis M. Thevenet) analizo las coordinaciones interarticulares, ángulos, velocidades angulares y tiempos de desarrollo de la fuerza de tres gestos deportivos: un Squat Jump (salto desde sentadilla), un Brass Jump (salto de brazos en el campus) y un lanzamiento (movimiento común de escalada donde se utilizan brazos y piernas de manera coordinada).
Dentro de las conclusiones de este estudio podemos ver que los tiempos de impulsión hasta el despegue de los brazos en el gesto de salto con los brazos es de 691 +- 10,5 milisegundos; teniendo en cuenta que ya después de los 450 ms el sistema nervioso puede regular el movimiento a trabes de la intervención de retroacciones de los músculos antagonistas, y el reflejo miotático, impidiendo el desarrollo de la explosividad. Debido a esa duración del gesto, el salto de brazos no puede ser considerado como un gesto dinámico como lo es un salto. No se puede hacer un gesto explosivo, debido a una serie de contratiempos cinemáticos.

Comparado con el salto y el lanzamiento en escalada, la velocidad del gesto es la mas baja, al igual que la altura alcanzada (0,11 mts contra 0,27 mts y 0,48 mts respectivamente). Y el problema reside en que los miembros superiores deben desplazar el 90% de la masa corporal, con un volumen muscular mucho menor que cuando se utilizan las piernas en el salto, o las piernas y los brazos en los lanzamientos.
Además el despegue en los saltos de brazos se produce cuando la articulación recién llega a su punto mas favorable para producir fuerza (90°), en donde los músculos de la espalda (dorsales) serán los principales y llegan casi a la flexión máxima (52°).

En cambio en los lanzamientos, el gesto coordinado entre piernas y brazos plantea una utilización de la musculatura diferente. Las piernas son las impulsoras del gesto, mientras que los brazos se encargan de mantener el cuerpo cerca de la pared, cumpliendo la función de bisagra.
La pliometría implica una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento), o sea, estirar el músculo antes de contraerlo para que la contracción sea con mayor fuerza. Pero la característica fundamental para que no se pierdan los beneficios de la contracción previa es la duración de la fase de impulso (contracción concéntrica). Esto es lo que se denomina Ciclo de Estiramiento Acortamiento, donde durante el estiramiento previo acumula energía para luego liberarla y a su vez la contracción posterior se ve potenciada por un componente reflejo que ayuda a la manifestación de la fuerza.
Es por esto, que gestos que superen en su fase de manifestación de la fuerza los 350 milisegundos pierden toda esa energía acumulada, por lo tanto no son ejercicios pliométricos.
De todas formas todo no esta perdido en el campus. Es una herramienta indispensable para el entrenamiento en escalada. Si utilizamos los dos brazos partiendo de la extensión completa como plantea el estudio previo los tiempos de manifestación de la fuerza sin duda será excesiva, pero si el recorrido articular es menor, puede ser que los gestos tengan la capacidad de ser pliométricos. Actualmente estoy desarrollando un dispositivo para medir el tiempo de contacto de las manos en el campus en saltos repetitivos con los brazos en un campus, lo cual podrá aclarar un poco más el tema.
Como siempre queda mucho por investigar, pero a no desanimarse que el campus tiene muchas utilidades, no solo hacer saltos con los brazos. Para saber más acerca del entrenamiento con campus pueden chequear en el registro de artículos.

INTERBLOQUE: entrenamiento para boulder de ultima generación
Date: March 09, 2008

Hace algunos años que se dieron a conocer los efectos del entrenamiento intermitente en la práctica deportiva. Inmediatamente me avoque a aplicar los conocimientos de la fisiología de este tipo de entrenamiento a la escalada, obviamente adaptándolos a los requerimientos de la escalada. Así surge lo que se denomina INTERBLOQUE, que es la aplicación del entrenamiento intermitente a la escalada, y más precisamente al entrenamiento para boulder.

El entrenamiento intermitente implica momentos cortos de esfuerzo (10 a 30 segundos) a intensidades muy elevadas, con pausas que llevan la relación 1:1, 1:2 (por ejemplo: 10” x 10” o 10” x 20”). El ejercicio intermitente se escapa a las explicaciones clásicas de la fisiología del esfuerzo, que dividen la producción de energía en tres sistemas (alactico, láctico y aeróbico) que provienen de los deportes cíclicos.

¿Que se consigue con esto?, la idea es estresar al máximo la producción de energía rápida, a partir de la ruptura de ATP y su posterior resíntesis a partir de fosfocreatina, y es aquí donde reside la importancia de este tipo de entrenamiento.

El músculo solo utiliza energía de la ruptura de las moléculas de ATP (adenosina + 3 fosfatos), cuando se rompe esta molécula, se libera la energía que mantenía unido uno de los fosfatos., quedando ADP (adenosina + 2 fosfatos) y fósforo libre (Pi).

Lamentablemente la disponibilidad de ATP es limitada, y el contenido total permitiría 2-3 segundos de esfuerzo. Para ello es necesario que se recargue a ATP rápidamente, para ello se utiliza la fosfocreatina (CP) que utiliza la energía de su enlace para recargar el ADP (adenosina + 2 fosfatos) nuevamente en ATP. Pero también el CP es limitado, y solo permite 6 a 10 segundos de esfuerzo. Posterior a ello, la recarga del ATP debería hacerse a expensas de otros procesos como la glucólisis, pero a una intensidad de esfuerzo menor.

La duración de un boulder de 4 a 8 movimientos generalmente no excede los 10 segundos, a menos claro esta que el boulder sea predominantemente técnico y lleve demasiado tiempo realizarlo. Es decir que estaríamos utilizando energía a partir del denominada sistema ATP-CP. ¿Pero que sucedería si aumentamos el contenido de CP en el músculo?, y ¿si aceleráramos los procesos de resíntesis a partir de CP?
    Esto definitivamente nos permitiría por un lado hacer boulders de máxima intensidad por un tiempo mayor a los 10 segundos (lo que equivale a 1 o 2 movimientos más), y a su vez nos permitirá recuperarnos más rápido entre intentos. Es así que podríamos hacer boulders más largos con mayor intensidad sin generar excesivo ácido láctico, y en el caso de una competencia de bloque poder recuperarnos entre intentos y entre bloques con mayor eficiencia y así rendir al máximo hasta el final de la competencia.

    Para ello llega el entrenamiento intermitente.

    El contenido de CP puede aumentarse a partir de la suplementación con creatina, o a través de la optimización de la resíntesis del mismo a partir de la utilización de este tipo de entrenamiento.
    Pero no todo termina ahí, la resíntesis de la CP se realiza a partir de procesos aeróbicos dentro de las mitocondrias (verdaderas usinas de energía aeróbica); esto se denomina “paradoja de la fosfocreatina”. La CP se comporta básicamente como un transportador de energía aeróbica estimulando paradójicamente el sistema aeróbico al máximo y entregando energía para procesos anaeróbicos. Todo esto se produce a lo largo de todo el ejercicio intermitente.

¿Cómo aplicamos este entrenamiento?

    La idea es hacer 4 a 8 series de 6 a 12 bloques con recuperaciones entre bloques que van de los 10 a los 20 segundos y la recuperación entre series es de 4 a 6 minutos.

    Se puede ir variando las recuperaciones para asegurarnos no entrar en lactacidemia, al igual que las intensidades de los bloques, ya que cuando comienza a haber agarrotamiento muscular hemos traspasado la barrera y estaremos produciendo ácido láctico.

    Una propuesta de entrenamiento intermitente es la siguiente:

1er. Serie:
6 boulders x 20”
2da Serie:
6 boulders x 10”
3ra. Serie
6 boulders x 20”
4ta Serie
6 boulders x 10”
5ta. Serie
6 boulders x 20”

    A medida que se va progresando, se van aumentando la cantidad de bloques por serie, la cantidad de series y disminuyendo las pausas.
    Es importante que la intensidad de los bloques sea alta, pero que los bloques se puedan encadenar.

Juan Martín Miranda

Buscando material par un nuevo articulo para la pagina (www.marvinclimbing.com), me encontré con un antiguo articulo de Neil Greisham publicado en la revista Climbing (junio 1995), donde se hablaba del entrenamiento intervalado para mejorar la resistencia anaeróbica.
Bien, el entrenamiento intervalado definitivamente es la única herramienta que poseemos para entrenar la resistencia en escalada. Un entrenamiento típico es hacer dos series de 3 o 4 vías de 20 a 40 movimientos con una micropausa de 6 a 8 minutos, y una macropausa de 10 a 12 minutos.
Hasta aquí los que se entrenan asiduamente se encontraran con un entrenamiento familiar.
Pero esta descripción del entrenamiento solo nos da cuenta del volumen de lo que estamos haciendo. Sobre que intensidad deberíamos realizar esas vías?
Aquí nos encontramos en un gran dilema. uno o dos grados por debajo del máximo nivel a vista, mas o menos puede ser una alternativa. Pero no debemos dejar de tener en cuenta que la intensidad (o dificultad de una vía) contiene muchos factores que deben ser tenidos en cuenta para lograr esa graduación. Existen infinitas variaciones y posibilidades para graduar las vias, por lo tanto existirán infinitas vías.
En el caso de un entrenamiento anaeróbico debemos mantener la intensidad de todos los movimientos individuales de la vía, sin tener descansos que nos permitan recuperarnos dentro de la vía.
Los principios del entrenamiento intervalado nos dicen que la intensidad debe ser constante y no progresiva.
Por esto, al diseñar los recorridos para realizar nuestro entrenamiento debemos tener presente que en todo momento tendremos que mantener constante esa intensidad, en cada una de las repeticiones. No sirve si comenzamos con una intensidad muy alta la primer repetición, para completar la segunda deberemos bajarla un poco, para la tercera otro poco, y así sucesivamente hasta que estemos en una intensidad por debajo del umbral de entrenamiento para la resistencia anaeróbica, es decir que las vías llegaran a ser demasiado fácil.
Es así que no debemos entrenar de manera intervalada a un nivel excesivo que nos impida mantener constante la intensidad.
En el articulo de la revista climbing se muestra un gráfico de un estudio francés donde los escaladores que comenzaban su entrenamiento intervalado realizando vías hasta el fallo, solo podían realizar unas pocas repeticiones en la zona de intensidad ideal. en cambio cuando se comenzaba el entrenamiento con la intensidad adecuada, se logran mayor cantidad de repeticiones en la zona de entrenamiento.
En este tipo de trabajos intervalados es necesario tener un volumen adecuado de repeticiones de buena intensidad (cercana al máximo, pero no máximas) para obtener adaptaciones que mejoraran el rendimiento.

Las situaciones de rendimiento máximo consisten en esos momentos en que el escalador lo pone todo, tanto física como mentalmente. Cuando uno no esta al 100% involucrado en la acción, lo mas probable es que esa vía o boulder no salga, sobre todo si se encuentra al limite de nuestras posibilidades.

Según algunos trabajos científicos de la psicología del deporte, se han identificado ocho condiciones mentales y físicas que los atletas describen como características de las sensaciones que experimentan en los momentos en que se realizan ejecuciones deportivas excepcionales:

8- Sensación de encontrarse en una especie de cápsula separado de cualquier distracción potencial.

Todas estas condiciones son estados psicológicos que harán la diferencia a la hora de encadenar, y no solo dentro de una competencia, sino también a la hora de escalar a nuestro máximo nivel.

Todos habremos sentido alguna vez ansiedad antes de darle el “pegue definitivo” a tal o cual vía o boulder, es en esos momentos en donde lograr controlar las sensaciones adversas que pueden jugarnos una mala pasada impidiéndonos cumplir con nuestro objetivo se convierte en una tarea de principal importancia.

La presencia de un clima emocional adecuado ayuda a movilizar las reacciones psicológicas que son esenciales para una ejecución brillante. Un clima psicológico negativo, como por ejemplo, sentimientos de frustración, miedo, enfado, preocupación, generan lo contrario.

Los atletas de mayor nivel han identificado su propio nivel de ejecución individual y han aprendido (intencional o inconscientemente) crear y mantener dicho estado de manera voluntaria.

Este nivel de ejecución individual se encuentra en primer medida representado por el denominado “arousal” o nivel de excitación de todos recursos del cuerpo que influyen en la actividad.

El arousal es un estado mental de excitación, el cual va desde la somnolencia hasta el máximo grado de excitación, por lo tanto para cada tarea existirá un óptimo grado. Pero en ningún momento los extremos serán ideales.

Tomemos por ejemplo una via de continuidad donde uno debe administrar su energía a lo largo de todos los movimientos, si comienza con un nivel de excitación demasiado alto, lo mas probable es que apriete demasiado las presas y y al cabo de unos pocos movimientos se agarroten los antebrazos y no consiga su objetivo.

Lo opuesto ocurriría en un bloque donde si necesitaremos de un nivel de excitación alto para dar esos pegues a muerte en donde debemos apretar en cada uno de los movimientos.

Es así que para cada actividad deberemos encontrar nuestro nivel óptimo de arousal.

Efectos fisiologicos de la escalada en los niños y adolescentes
Date: March 09, 2008

En el British Journal Of Sport Medicine se publico hace algunos meses un articulo revisando las respuestas fisiológicas de la escalada en escaladores jóvenes (Br. J. Sports Med. published online 22 May 2007;doi:10.1136/bjsm.2006.034827)
Las siguientes son las conclusiones de dicho estudio

Juan Martín Miranda

El titulo de este post es una frase de mi gran amigo Nari, que define un poco todo sus deseos en una época en la cual nos unía la pasión por escalar y vivir escalando, pero a mas de 400 km de distancia de cualquier pared de roca. Es muy probable que si hubiese nacido en el mejor lugar del mundo para escalar se hubiese querido dedicar al surf con el mar muy , muy lejos.
Pero por suerte hoy el se encuentra encaminado en el carril correcto y vive escalando por allí en Europa.
Pero tranquilo Nari, que sigues a contramano.
Lo que quiero decir es que por mas que nos empeñemos entrenando una y otra vez, consiguiendo adaptaciones en nuestros músculos, mas resistencia, mas fuerza, mas potencia, mejorando nuestra técnica, táctica, estrategia, o lo que se nos venga a la mente, es muy probable que no podamos transformar nuestro organismo a tal punto de que escalar sea natural. Todo a menos que le ganemos de alguna forma a LA EVOLUCION
Sera muy difícil vencer una lucha que lleva miles de años , no en vano dejamos de trepar para acomodarnos a la vida en bipedestación consiguiendo todas las comodidades de la vida moderna.
Uno de las diferencias principales que nos separa de los simios es la oposición del pulgar de la mano, lo cual nos permite agarrar cosas con mayor presición, pero a la hora de escalar en la roca no sabemos que hacer con ese pulgar que tanto usamos pinzando todas las tomas de plástico en el muro, a menos que, nos encontremos con una chorrera.
Pero la idea del blog no es plantear problemas, sino soluciones.
Hace aproximadamente nueve millones de años vivían nuestros, así llamados, antepasados homínidos en los árboles, como hoy hacen los chimpancés. Después se produjo la separación en la línea de la evolución: por un lado los grandes monos, los póngidos, y, por otro, los hombres. Probablemente comienza aquí el desarrollo de los homínidos, y la historia del hombre, del Homo sapiens, y de sus precedesores, el Australapitecus, el Homo habilis, el Homo erectus y el Neandertalis. Todos estos parientes nuestros más próximos se han extinguido. Nosotros somos los únicos homínidos todavía vivientes. También han sobrevivido diferentes monos: chimpancés, gorilas, etc.
Es importante notar que la evolución biológica hace referencia a las poblaciones y no a los individuos, además que los cambios deben pasar a la siguiente generación. En la práctica esto significa que: La Evolución es un proceso que se da como resultado de los cambios heredables en una extensa población a través de muchas generaciones. Esta definición del termino evolución está bien trabajada; es una que puede usarse para distinguir entre evolución y otros cambios similares que no son evolución.
No podemos negar que con el entrenamiento producimos cambios y adaptaciones en nuestro propio organismo (http://www.marvinclimbing.com/valoracion.pdf) . Esas adaptaciones son las que nos van a permitir mejorar y progresar.
Pero como individuos no llegaremos nunca a poseer las características de los simios, por mas que nos esforcemos.
Hay que pensar en la evolución!!!
El secreto esta en lograr las mejores adaptaciones en nuestro organismo a través de la practica y el entrenamiento y PROCREAR para poder transmitir esas adaptaciones a otras generaciones.
Yo por eso voy por mi segundo hijo

Podríamos mantener por más tiempo elevada el ATP y por ende podríamos mantener por más tiempo el esfuerzo de alta intensidad.

Además se aceleraría la recuperación postesfuerzo del ATP, permitiendo recuperarnos mas rápido de esfuerzos de alta intensidad, y repetir ese esfuerzo mas veces.

Traducido a la escalada, hacer bloques mas duros, mas largos y mas cantidad de bloques por sesión de entrenamiento, En el caso de una competencia de bloque, recuperarnos mas rápido entre intentos, poder mantener una alta intensidad a lo largo de todo el evento, y en el caso de las vías, nos permitirá trabajar mejor los pasos de una vía, y si la misma esta partida por algunos buenos reposos, utilizar como fuente energética para llegar de reposo en reposo hasta la cadena.

Para lograr esto se puede hacer de dos maneras, con el entrenamiento, en particular el entrenamiento intermitente (interbloque), y/o aumentando los depósitos de creatina libre, que luego se unirán con el fosfato para producir PCr.

Es así que la suplementación con creatina es una de las principales ayudas ergogénicas que existen en la actualidad.

La velocidad y eficiencia de la reposición de la PCr depende principalmente de la creatina total muscular, es así que suplementar con este compuesto ayudara a aumentar los depósitos, con la consecuente mejora del rendimiento.

Algunos de los efectos comprobados científicamente son los siguientes (Naclerio Ayllón 2007):

Para poder lograr una saturación máxima de los depósitos de creatina intracelular, la única manera es a través de la ingesta de un suplemento nutricional que aporte una concentración elevada de monohidrato de creatina. Para ello existen dos formas de suministrar esa concentración.

La primera es utilizar un periodo de carga de creatina, de 0,25 a 0,35 gramos por kilogramo de peso repartidas en 4 tomas diarias durante 7 días, y luego hacer un periodo de mantenimiento con 0.03 a 0,09 gramos por kilogramo de peso. Debido al incremento del volumen celular que tiene como efecto, se acumula liquido en las células, produciendo así un aumento del peso corporal total, algo que es contraproducente en escalada. Durante este periodo de carga es probable un aumento de 0,75 a 1 Kg. de peso, como consecuencia de ese aumento de liquido en las células.

La segunda forma de suministrarla es a través de un periodo de carga mucho mas prolongado, utilizando 5 gramos de creatina en una dosis diaria por un periodo de 30dias, lo que permite llegar alas concentraciones de creatina similares a las del periodo de carga, pero recién al cabo de ese periodo de tiempo, y recién ahí conseguir beneficios. Luego se debe seguir con el periodo de mantenimiento. Esta opción es la mas recomendable en escaladores que no estén realizando entrenamientos que se vean beneficiados principalmente por la creatina (aquellos que entrenen varias capacidades a la vez), pero en escaladores que estén en un periodo de entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia se verán directamente beneficiados si la creatina se acumula rápidamente y la aprovechan para mejorar la calidad de los entrenamientos e indirectamente incidirá en la performance.

La ingesta de monohidrato de creatina debe hacerse acompañada de alguna bebida con alto índice glicémico (un jugo de frutas), parar facilitar la absorción.

La suplementación de este compuesto debe estar acompañada por un periodo de lavado de la misma luego de 2 o 3 meses, para permitir que los órganos encargados de la producción endógena de la misma cumplan su función, ya que con la ingesta externa dejan de hacerlo. Este periodo es recomendable que sea de 1 mes aproximadamente antes de un nuevo periodo de carga.

Lamentablemente, la creatina no es para todos, ya que existe un 30% de la población que no es sensible a la creatina, por lo tanto no se verán beneficiados por este suplemento.

El entrenamiento de un escalador solo será eficaz si se utilizan correctamente los medios y métodos de entrenamiento y se logre un restablecimiento completo de la capacidad de trabajo.

Es tan importante la carga de trabajo como la recuperación luego de ella. Al ejecutar ejercicios físicos, en el organismo se desencadenan procesos: ruptura y restablecimiento de sustancias químicas y enlaces, ricos en energía, con la particularidad que los primeros prevalecen sobre los segundos. Una vez finalizado el ejercicio, transcurren cambios inversos en la actividad de los sistemas funcionales que garantizaban la ejecución de ese ejercicio. La totalidad de los cambios en ese periodo se denomina restablecimiento. Se eliminan los productos del metabolismo ligados con el trabajo y se completan las reservas energéticas, las sustancias plásticas o estructurales y las enzimas consumidas durante la actividad.

Los medios que se utilizan en el restablecimiento de las funciones se clasifican en tres grupos: pedagógico, psicológico y fisiológico.

Los medios pedagógicos de restablecimiento comprenden la selección, variación y combinación de medios y Metodos en la elaboración del programa de entrenamiento, la diversidad y las combinaciones de de las cargas en los diferentes periodos de tiempo.

Los medios psicológicos de recuperación disminuyen la tensión psíquica y el estado de abatimiento psíquico y favorecen la recuperación rápida de la energía. Los medios mas conocidos son el entrenamiento autógeno, el entrenamiento psicorregulador, el autoconvencimiento, etc.

El entrenamiento psicorregulador esta basado en la regulación del estado psíquico, utilización de la relajación conciente del sistema muscular y la influencia del deportista sobre las funciones de su organismo.

Por último, los medios fisiológicos contribuyen al aumento de la resistencia del organismo a las cargas, al tratamiento de las formas agudas de fatiga general y local, al cumplimiento de los recursos energéticos y la aceleración de los procesos adaptativos. Dentro de estos Metodos se encuentran: la alimentación, las ayudas ergogénicas y farmacológicas y los medios físicos.

El post de hoy tiene que ver con los medios físicos que comúnmente se utilizan en la recuperación de las sesiones de escalada. En sucesivos post tratare los otros medios.

Existen varias opciones para acelerar la recuperación y restablecer la capacidad de trabajo. Dentro de estos Metodos podemos encontrar útiles para la escalada al masaje, los baños de agua fría y la electroestimulación

El masaje tiene las siguientes funciones:

- Efecto analgésico
- Ayuda a la prevención de lesiones de partes blandas (músculos, tendones, fascias y bursas)
- Estimula la circulación sanguínea
- Elimina toxinas y sustancias de desecho metabólico
- Retrasa la aparición de fatiga muscular

Los baños en agua fría se han utilizado en el deporte desde muy antiguo. El efecto analgésico y cicatrizante de los baños en frío es beneficioso para los microtraumatismos de repetición producidos por la escalada. Disminuye el metabolismo local muscular y la demanda de oxígeno.

Para que se produzcan estos efectos se requiere un mínimo de cinco minutos, al cabo de los cuales la temperatura en la profundidad del músculo desciende unos 2-3º. El tiempo no debe superar los 10 minutos. La aplicación de esta técnica es muy incómoda y requiere una gran motivación y fuerza de voluntad para llevarla a cabo.

Esta medida terapéutica es altamente recomendable también para desinflamar las articulaciones (especialmente de la mano) luego de sesiones de entrenamiento intensas en el campus, multipresa y/o boulder.

Se debe colocar hielo y agua en un recipiente y colocar las manos por un periodo de 30s x 30s durante 5 a 10 minutos.

El uso de electroestimulador, en el programa de recuperación activa, que utiliza unas frecuencias que van desde 10 a 1 Herzio, va a producir diferentes efectos beneficiosos: primero obtendremos un efecto de eliminación de ácido láctico y otras toxinas; posteriormente una oxigenación que va a contribuir a una rápida recuperación de los tejidos musculares, seguida de un efecto endorfínico (nuestro antidolor natural) que contribuirá a calmar los dolores asociados al entrenamiento, para acabar con una relajación general que producirá un efecto descontracturante local. Además, esta recuperación nos permitirá afrontar el siguiente entrenamiento en óptimas condiciones, con lo que estaremos optimizando al máximo nuestro tiempo y asimilando mejor el trabajo.

Debe utilizarse en el plazo de 3 horas posterior a un entrenamiento intensivo o una competición.

Se deben estimular en el caso de la escalada los flexores de la mano, bíceps, tríceps y dorsales. Los programas de recuperación activa tienen una duración d entre 25 y 40 minutos, y con un electroestimulador de 4 canales podremos estimular dos grupos musculares a la vez.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA ESCALADORES DE ELITE
Date: March 09, 2008

El incremento de la maestría deportiva (M) depende sobre todo de dos factores: el aumento del potencial motriz del deportista (P) y su habilidad para aprovechar de manera eficaz ese potencial en entrenamientos y competiciones (H). Puesto que con el aumento de la maestría el deportista saca cada vez mayor partido de sus capacidades de trabajo, de forma natural, cualquier sucesivo progreso dependerá cada vez en mayor medida de ese aumento de potencial.

Ahora, el aumento del potencial motriz del deportista (P) y, por tanto, el progreso de la maestría deportiva (M) exigen un aumento constante del estimulo del entrenamiento (C) en el organismo, ya que son necesarias cargas de entrenamiento mas altas para conseguir mejoras.

He aquí la ley fundamental del proceso de formación de la maestría deportiva. El contenido completo y la organización de un entrenamiento a largo plazo debe enfocarse hacia la creación de las condiciones razonables para el cumplimiento de esa ley.

1-    el mecanismo debajo del desarrollo del proceso para alcanzar la maestría deportiva durante muchos años de entrenamiento consiste en el aumento constante del potencial motor del cuerpo y la mejora de la habilidad del deportista para utilizarlo efectivamente en el entrenamiento y las competiciones
2-    el aumento de las funciones motoras claves en el proceso para alcanzar la maestría disminuye, y su estancamiento en el atleta de alto nivel requiere que la intensidad del entrenamiento aumente
3-    el aumento en el potencial motor del deportista a lo largo de muchos años de entrenamiento esta basado en una especialización morfofuncional concreta del organismo

La especialización funcional del organismo a lo largo de varios años de entrenamiento se manifiesta de dos maneras
-    Primero, se logran adaptaciones/alteraciones explicitas en aquellos grupos musculares y sistemas fisiológicos que aseguran principalmente la capacidad de trabajo del deportista
-    Segundo, el perfeccionamiento funcional del cuerpo como un todo se expresa por el desarrollo de esas habilidades motoras especificas las cuales son indispensables para el éxito en una actividad deportiva concreta

Así, la clave esta en la especialización del organismo o los órganos por un lado, y en la mejora en la habilidad motora por el otro.

Como hemos visto, a medida que aumenta la maestría deportiva es necesario intensificar las cargas de entrenamiento para poder producir cambios en ese potencial motor del organismo, para ello los métodos tradicionales no alcanzan, y hay que comenzar a utilizar metodologías mucho mas intensas para lograrlo.
El profesor Yuri Verkhoshansky propone dos SUPERMETODOS para la preparación física de los deportistas de alto nivel. Y quiero hacer hincapié en el alto nivel, ya que estos métodos son exclusivamente para aquellos deportistas que poseen un potencial motor muy elevado, y la capacidad de aprovechar los influjos de este tipo de entrenamiento.
Estos métodos para algunos son conocidos, se basan en la intensificación forzada del régimen de trabajo: el método de shock y el método de estimulación.

El método de shock
La esencia de este método consiste en utilizar el reflejo de estiramiento generado por una energía acumulada cinéticamente dejando caer al cuerpo desde una determinada altura.
Cuando un músculo se contrae inmediatamente luego de un estiramiento (caída) se aumenta la fuerza y la potencia y el gasto energético es menor.
Pero para que esto suceda, el tiempo de acople desde el estiramiento (cuando amortiguamos la caída) al acortamiento del músculo (cuando contraemos el músculo) debe ser no mayor a 300 milésimas de segundo, mas allá de ese tiempo el reflejo de estiramiento se pierde convirtiéndose en una contracción común.
La herramienta que podemos utilizar para este tipo de trabajo en relación a la escalada es el campus, pero debemos estudiar mucho el uso del mismo, ya que la mayoría de la información que encontramos en la bibliografía esta referida a la utilización de esta metodología para mejorar la potencia de las piernas (el salto). En un estudio mencionado anteriormente, se ha visto que el tiempo de aplicación de la fuerza en un lanzamiento en campus (sin caída previa) es superior a los 600 milisegundos, lo que indicaría que es un movimiento con un amplio recorrido articular que impediría aprovechar la energía acumulada.
Pero sin embargo se pueden realizar ejercicios con pequeñas caídas, manteniendo un ángulo articular del codo limitado (lo que Schmidtbleicher denomina ciclo estiramiento acortamiento corto), y ahí si estaríamos dentro de los márgenes temporales para una manifestación de este tipo.
Actualmente estoy diseñando un dispositivo para medir el tiempo de aplicación de la fuerza en diferentes ejercicios de campus, midiendo a su vez el rango articular de esos movimientos. Datos sin publicar confieren que los saltos a dos manos en regletas grandes del campus manteniendo un rango articular del codo cercano a los 90 grados permitirían la utilización de esta metodología.
La altura de la caída y la potencia de la musculatura flexora del antebrazo sobre el brazo es el limitante. En sujetos muy entrenados es posible dejarse caer de una regleta a otra de aproximadamente 20 cm. Y ejercer una contracción mas eficaz, pero en la mayoría de las personas alcanza con el impacto que produce el hecho de saltar de una regleta a la siguiente hacia arriba.
Sin embargo este tipo de entrenamiento conlleva un gran estrés en las articulaciones de los dedos y de los codos, teniEndo que realizarse previamente un gran trabajo de adaptación de estas estructuras a las cargas que se realizaran.
Es muy importante hacer hincapié que este método no debe ser incluido en el entrenamiento de niños y escaladores de bajo nivel.
Algunos ejercicios de campus pueden encontrarse en el archivo de articulos

El método de estimulación
La idea de este método es utilizar la hiper-excitabilidad del sistema nervioso central creada por una tensión muscular máxima (o casi máxima), para aumentar la potencia del trabajo posterior.
Este método consiste en dos actividades musculares sucesivas. La primera, llevada a cabo de manera tónica, lenta con mucha resistencia y pocas repeticiones (por ejemplo dominadas con lastre) y la segunda consistente en una actividad explosiva con poca carga y una optima cantidad de repeticiones (por ejemplo saltos en el campus o uno o varios bloques explosivos).
La ejecución del primer ejercicio deja una huella en el sistema nervioso central que dura cierto tiempo luego de culminado el ejercicio. Esta huella tiene un efecto significativo en la actividad siguiente, en particular aumenta la magnitud de esta actividad.
El acoplamiento de los dos ejercicios debe ser en un tiempo de 3 a 5 minutos para obtener los mejores resultados, posterior a ello la huella se pierde.
Este método esta desarrollado para estimular la habilidad del sistema nervioso central para generar un torrente de impulsos a la periferia muscular.

Estos métodos son exclusivos del entrenamiento de atletas de elite, que afectan profundamente al organismo, y deben ser llevados a cabo en periodos específicos de cargas concentradas de fuerza, y no deben ser aplicados con mucha frecuencia, y no más de dos veces por semana con adecuado descanso entre sesiones.

Referencias:
Schmidtbleicher, D., 1992. Training for power events. In: Strength and power in sport. Blackwell Science. pp. 381-395.
Siff Mel, Verkhoshansky Yu., 2000. Superentrenamiento. Ed. Paidotribo.
Zatsiorsky Vl.. Science and practice of strength training. Human Kinetics. 1995
Verkhoshansky Yu., 2007. Supermethods of special physical preparation for high class athletes. Journal of Sport Strength Training Methodology.
Verkhoshansky Yu., 2008. Resistance exercises as specialized means for physical preparation of athletes. Journal of Sport Strength Training Methodology.
Verkhoshansky Yu., 2002. Teoría y metodología del entrenamiento deportivo. Ed.Paidotribo. España.

Aspectos nutricionales para optimizar el entrenamiento y el rendimiento en escalada
Date: March 08, 2008

Una de las cuestiones que atañen al rendimiento en escalada es el peso corporal. Ya que la escalada en si el depende en gran medida del mismo. No debemos olvidar que trasladar peso de más agregara una carga extra a la musculatura involucrada para el movimiento, y más aun cuando lo hagamos sobre terreno desplomado, donde se hace más difícil descargar el peso sobre los pies y así facilitarle el trabajo a la musculatura de sostén y ejecución del tren superior.
Es fundamental mantener el peso corporal dentro de los valores óptimos para la escalada, disminuyendo al mínimo el peso extra que puede agregarnos un exceso en el tejido adiposo o la masa muscular.
En la grafica siguiente se observa como son las diferentes medidas corporales de un escalador de elite con respecto al promedio de la población (estratagema Phantom). Los pliegues grasos están entre 2 y 3 desvíos estándar con respecto a la media, lo que denota la magreza del individuo.
Por otro lado los perímetros de las piernas son inferiores a la media, mientras que los del tren superior (en particular el antebrazo) se encuentran muy por encima.

El peso corporal esta formado por la suma de los tejidos: muscular, adiposo, óseo, de los órganos y líquidos del cuerpo.
Una manera de determinar estas proporciones es haciendo una evaluación antropométrica, la cual nos determinara los diferentes porcentajes de cada uno de estos componentes, y a partir de aquí podremos ver si es necesario incidir en la estructura corporal para optimizar el rendimiento.
En la grafica siguiente se ve un diagrama de torta con las proporciones de un escalador de alto nivel y su comparación con la media.

Nótese nuevamente el nivel de la masa adiposa entre 2 y 3 desvíos estándar por debajo de la media, y la masa muscular un poco por encima.

La masa muscular y la masa adiposa son los valores sobre los cuales podremos incidir con el entrenamiento y la nutrición. Pero teniendo en cuenta que la masa muscular del tren superior es el componente fundamental del rendimiento, solo nos interesara generalmente mantenerla o en algunas ocasiones aumentarla levemente. En el caso de las piernas, es necesario muchas veces realizar un entrenamiento especifico para reducir el tamaño de la masa muscular. En cambio la masa grasa, por no ser un participe activo dentro de la escalada, es contraproducente y nos interesara disminuirla hasta los valores mínimos.
No debemos olvidarnos que en el organismo, la masa adiposa es fundamental para el normal funcionamiento del organismo, por tanto siempre debemos tener ciertos niveles, que para los hombres ronda el 15% y para las mujeres el 20% según la determinación antropométrica a partir de las formulas de Kerr 1988.

La alimentación es uno de los factores tanto para la reducción como para el mantenimiento del peso corporal, ya que la misma determina el ingreso calórico diario de un individuo.
Para que haya un descenso de peso debemos lograr un balance energético negativo, es decir que el ingreso de energía sea menor al gasto energético. Esto se alcanzaría al reducir la ingesta de alimentos (reduciendo el aporte calórico) o aumentar el gasto de energía a través del entrenamiento.
Las recomendaciones para el descenso del peso incluyen las siguientes:
-    Restricción energética moderada (-500 a 1000 kcal/dia)
-    Bajo consumo de grasas (20 a 35% de las calorías totales de la dieta), pero lo suficiente para suministrar ácidos grasos esenciales y aportar energía. No se han encontrados beneficios para la salud ni para el rendimiento de dietas con menos del 15% se su aporte calórico a partir de las grasas (ACSM-ADA, 2001)
-    Ingesta moderada de proteínas (15 al 25%)
-    El aporte de carbohidratos sea de 55-60% de las calorías totales optando por carbohidratos simples y almidones de fácil digestión.
-    Incluir alimentos ricos en fibra como las frutas y las verduras, ya que estas a demás de dar saciedad, aportan poca grasa y son fuente de vitaminas y minerales

Restringir excesivamente la ingesta de alimentos tiene una gran peligrosidad, ya que atentara contra la performance deportiva, ya que nos quedaremos sin energía para el entrenamiento y el rendimiento.
Es por eso que estas estrategias nutricionales para bajar de peso nos servirán como guía para nuestra alimentación diaria, pero si debemos asegurarnos que en cada una de las sesiones de entrenamiento tengamos la energía suficiente para realizarlas con eficacia, y los nutrientes necesarios para una optima recuperación.
Es así que será fundamenta utilizar estrategias nutricionales especificas para cada sesión de entrenamiento.
Previo al entrenamiento en escalada deberemos ingerir carbohidratos suficientes para mantener la actividad a lo largo de todo el periodo de tiempo. Si dura más de una hora será necesario además ingerir carbohidratos durante la misma sesión de entrenamiento.
A su vez para recuperarnos de las sesiones es importante consumirlos posterior al entrenamiento, antes de las dos horas de finalizado. Las bebidas deportivas con hidratos de carbono son una buena opción si no toleramos alimentos en el estomago mientras se entrena
Es importante considerar que no solo es importante la cantidad o tipo de nutrientes, sino también el tiempo en que se deben ingerir, ya que cuando estos se consumen en las dos horas previas o posteriores al entrenamiento los beneficios se amplifican respecto a cuando se ingieren en momentos más alejados
Si el contenido de la sesión de entrenamiento es la mejora de la fuerza, deberemos complementar la ingesta de carbohidratos con proteínas, en especial aminoácidos de cadena ramificada para evitar el catabolismo muscular (ruptura de fibras musculares) propio de este tipo de entrenamientos.
Los aminoácidos de cadena ramificada constituyen cerca del 33% del total de aminoácidos que forman las proteínas musculares, y son fundamentales para estimular y regular los procesos de síntesis de proteínas.
Existe suficiente evidencia científica que indica que la suplementación con aminoácidos ramificados es efectiva para mejorar la velocidad de los procesos de recuperación y estimular la síntesis de proteínas, siendo sus beneficios mas significativos cuando se consumen en las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento y junto con hidratos de carbono. Por otro lado, también se encuentran beneficios para atenuar la fatiga mental o central provocada por un exceso de serótina (neurotransmisor cerebral que regula la actividad neuras) que podría inducir a la apatía y la reducción del rendimiento físico