El entrenamiento de un escalador solo será eficaz si se utilizan correctamente los medios y métodos de entrenamiento y se logre un restablecimiento completo de la capacidad de trabajo.

Es tan importante la carga de trabajo como la recuperación luego de ella. Al ejecutar ejercicios físicos, en el organismo se desencadenan procesos: ruptura y restablecimiento de sustancias químicas y enlaces, ricos en energía, con la particularidad que los primeros prevalecen sobre los segundos. Una vez finalizado el ejercicio, transcurren cambios inversos en la actividad de los sistemas funcionales que garantizaban la ejecución de ese ejercicio. La totalidad de los cambios en ese periodo se denomina restablecimiento. Se eliminan los productos del metabolismo ligados con el trabajo y se completan las reservas energéticas, las sustancias plásticas o estructurales y las enzimas consumidas durante la actividad.

Los medios que se utilizan en el restablecimiento de las funciones se clasifican en tres grupos: pedagógico, psicológico y fisiológico.

Los medios pedagógicos de restablecimiento comprenden la selección, variación y combinación de medios y Metodos en la elaboración del programa de entrenamiento, la diversidad y las combinaciones de de las cargas en los diferentes periodos de tiempo.

Los medios psicológicos de recuperación disminuyen la tensión psíquica y el estado de abatimiento psíquico y favorecen la recuperación rápida de la energía. Los medios mas conocidos son el entrenamiento autógeno, el entrenamiento psicorregulador, el autoconvencimiento, etc.

El entrenamiento psicorregulador esta basado en la regulación del estado psíquico, utilización de la relajación conciente del sistema muscular y la influencia del deportista sobre las funciones de su organismo.

Por último, los medios fisiológicos contribuyen al aumento de la resistencia del organismo a las cargas, al tratamiento de las formas agudas de fatiga general y local, al cumplimiento de los recursos energéticos y la aceleración de los procesos adaptativos. Dentro de estos Metodos se encuentran: la alimentación, las ayudas ergogénicas y farmacológicas y los medios físicos.

El post de hoy tiene que ver con los medios físicos que comúnmente se utilizan en la recuperación de las sesiones de escalada. En sucesivos post tratare los otros medios.

Existen varias opciones para acelerar la recuperación y restablecer la capacidad de trabajo. Dentro de estos métodos podemos encontrar útiles el masaje, los baños de agua fría y la electroestimulación.

El masaje tiene las siguientes funciones:

– efecto analgésico

– Ayuda a prevenir lesiones de tejidos blandos (músculos, tendones, fascias y bursas)

– Estimula el flujo sanguíneo.

– Elimina toxinas y sustancias de desecho metabólico.

– Retrasa la aparición de fatiga muscular

Los baños de agua fría se han utilizado en el deporte desde hace mucho tiempo. El efecto analgésico y curativo de los baños fríos es beneficioso para las micro lesiones repetitivas que se producen al escalar. Disminuye el metabolismo muscular local y la demanda de oxígeno.

Se requiere un mínimo de cinco minutos, después de lo cual la temperatura en la profundidad de los tendones de las hormigas musculares desciende aproximadamente 2-3º. El tiempo no debe superar los 10 minutos. La aplicación de esta técnica es muy incómoda y requiere una gran motivación y fuerza de voluntad para llevarla a cabo.

Esta medida terapéutica es muy recomendable también para reducir la respuesta inflamatoria de las articulaciones (especialmente de la mano) después de intensas sesiones de entrenamiento en el campus, el hangboard y / o el boulder.

El hielo y el agua deben colocarse en un recipiente y allí las manos durante un período de 30 x 30 segundos, de 5 a 10 minutos.

El uso del electroestimulador, en el programa de recuperación activa que utiliza algunas frecuencias que van de 10 a 1 Hz, producirá diferentes efectos beneficiosos: primero obtendremos un efecto de eliminación del ácido láctico y otras toxinas; segundo, una oxigenación contribuirá a una recuperación rápida de los tejidos musculares, seguida de un efecto endorfinico que contribuirá a calmar el dolor asociado con el entrenamiento y finalmente a una relajación general. Además, esta recuperación nos permitirá enfrentar el siguiente entrenamiento en buenas condiciones.

Debe usarse no más de 3 horas después de un entrenamiento intensivo o una competencia.

Los programas de recuperación activa tienen una duración de 25 a 40 minutos, y con un electroestimulador de 4 canales podremos estimular dos grupos musculares al mismo tiempo.

Prof. Juan Martín Miranda